En el procés d’envelliment esdevenen una sèrie de canvis en el cos, amb pèrdua de massa muscular i massa òssia, comportant una reducció de la capacitat física i per tant de la funció. Això és el que s’anomena sarcopenia
La sarcopènia s’ha associat durant molt de temps amb l’envelliment i la gent gran, però ara es reconeix que el desenvolupament de la sarcopènia comença abans en la vida i el fenotip de la sarcopènia té moltes causes que contribueixen més enllà de l’envelliment. La sarcopènia es considera ara una malaltia muscular (insuficiència muscular), amb una baixa força muscular superant el paper de baixa massa muscular com a determinant principal.
La pèrdua de massa muscular relacionada amb l’edat té una prevalença estimada del 10% en adults de 60 anys i de més del 50% en adults de més de 80 anys.
La màxima capacitat física la gaudim entre els 20 i 30 anys i apartir dels 30 es comença progressivament a perdre massa muscular però a partir dels 50 el procés d’envelliment s’accelera. La pèrdua de força a partir dels 50 anys representa al voltant d’un 1-5% cada any (Von Haehling et al.). Tanmateix, s’estima que la pèrdua de massa muscular a les cames disminueix 1% cada any apartir dels 50 i un 2% cada any a partir dels 60 anys.
La sarcopenia incrementa el risc de caigudes i fractures, limita la capacitat de realitzar les activitats de la vida diària i limita l’autonomia i per tant la independència de la persona. A més, està associada a patologia cardíaca, respiratoria i deteriorament cognitiu.
S’ha demostrat que fer ús del sistema muscular mitjançant l’entrenament de força és un mitjà eficaç per contrarrestar la debilitat muscular i la fatiga, disminuir la infiltració adiposa intramuscular relacionada amb l’edat, millorar el rendiment físic i augmentar l’àrea de fibra muscular, millora la qualitat muscular, la densitat òssia, la salut metabòlica i la sensibilitat a la insulina, el tractament de malalties cròniques i redueix el risc de caigudes i fractures.
El Col·legi Americà de Medicina Esportiva i l’Organització Mundial de la Salut recomanen que les persones grans realitzin 150 min d’exercici aeròbic d’intensitat moderada per setmana o 75 min d’exercici aeròbic d’alta intensitat per setmana, i exercici de força 2-3 vegades per setmana per prevenir condicions cròniques o debilitants i / o tractar malalties. S’ha demostrat que l’exercici com per exemple, l’entrenament de força, l’entrenament vibratori de cos sencer, i l’entrenament mixt (com l’entrenament de força combinat amb l’equilibri i l’entrenament aeròbic) té un efecte positiu en l’augment de la massa muscular, la força muscular i el rendiment físic en persones grans amb sarcopènia.
Diversos estudis han demostrat que l’entrenament de força realitzat amb màquines, peses, exercicis amb el propi cos, o bandes elàstiques milloren la força de cames, el moviment d’aixecar-se i caminar, o el temps de la marxa. A més si es combinen amb entrenament aeròbic i d’equilibri millorarem els sistema cardiorespiratori i el sistema propioceptiu.
Un programa d’entrenament de força per a adults hauria de constar de 1-2 exercicis multiarticulars per grup muscular principal, 2-3 sèries cada exercici i una intensitat del 70-85% de 1 repetició màxima, 2-3 cops per setmana.
Sempre caldrà adaptar el tipus d’entrenament a les característiques i malalties exitents de cada persona així com la intensitat i el temps de treball. Establir el material, durada i intensitat serà clau per obtenir millors resultats, així com la progressió del treball.
Si vols saber-ne més:
Effects of different exercise training modes on muscle strength and physical performance in older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Linqian Lu et al. BMC Geriatrics v. 21, Article number: 708 (2021)
Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Cruz A et al. Age Agening Jan 1;48(1):16-31 (2019).
Entrenamiento de fuerza para adultos mayores. Fragala M et al. Rev Edu Fis. 2019, 4(156)
osteofisic.com 